Как составить программу тренировок

Индивидуальная программа тренировок – это отличная возможность улучшить фигуру. Кому-то ведь необходимо увеличение мышечной массы, кому-то – снижение веса, а кому-то просто поддерживать себя в тонусе. В каждом из этих случаев необходимы разные нагрузки, упражнения, количество тренировок и время, потраченное на них. Именно поэтому так необходимо перед началом занятий фитнесом или бодибилдингом разработать свою персональную программу тренировок.Специалисты рекомендуют: перед тем, как начать заниматься ответьте на вопрос: «Какую цель вы преследуете?». Так, например, если вы планируете наращивать мышцы, вам нужно уделить больше внимания силовым нагрузкам, с достаточным перерывом на отдых между подходами. Если же ваша цель – сбросить лишний вес, то вам обязательно понадобятся кардиотренажеры. Они помогут вам насытить организм кислородом и позволят быстрее сжечь лишние калории. К ним, как правило, относятся беговая дорожка, велосипед и т.д. Кроме того, тренировки должны быть построены на максимальном количестве повторов с минимальным отягощением.

При составлении программы индивидуальных тренировок необходимо учесть множество деталей. Так, например, вы должны определиться с количеством тренажеров, на которых вы будете заниматься. Каждый из спортивных снарядов рассчитан на проработку той или иной группы мышц – это вы должны обязательно учитывать при планировании. Эксперты советуют для начала не увлекаться и выбрать 5 основных тренажеров. А новые добавлять позднее, когда вы уже станете более выносливым и сильным человеком, но не жалейте себя слишком сильно. Вообще без нагрузок вы не сможете добиться результата — у вас не начнется меняться метаболизм, не будут расти новые мышечные волокна и не запустится механизм сжигания жиров. А это значит, что все ваши усилия будут напрасными. Организм должен постепенно приучаться к нагрузке, тем самым развивая способность выполнять определенную работу по укреплению мышц.

Следующий пункт, который необходимо учитывать при составлении индивидуальной программы, заключается в определении оптимального для вас времени отдыха между упражнениями. Все упражнения необходимо выполнять на пике возможностей организма – только так они будут приносить пользу. Ваша задача – определить время, которое необходимо вам, чтобы придти в норму после первой серии тренировок. Оно и будет являться временем отдыха между подходами.

Не менее важно определиться и с тем, сколько раз в неделю вы планируете посещать тренировки. Идеальным считается 3 дня в неделю. Причем желательно, чтобы это были постоянно одни и те же дни. Например, вы ходите в тренажерный зал по понедельникам, средам и пятницам. И это неизменно. Так, организм привыкает к нагрузкам в определенное время, и быстрее приходит в необходимый тонус. То же самое касается и времени тренировок – старайтесь ходить в зал в одно и то же время, например, всегда в 10 утра.

Еще один пункт вашей программы снова связан со временем. Это продолжительность занятий. Специалисты рекомендуют: если вы ходите в зал три раза в неделю — идеальное время тренировки для вас 1 час 15 минут. В случае, когда вы посещаете спортивный клуб пять раз в неделю — время занятий лучше всего сократить до 30-45 минут.

Конечно же, не забудьте при разработке своей программы, кроме силовых упражнений, обязательно включить еще и разминку. Она необходима, чтобы разогреть ваши мышцы, подготавливая их к предстоящим нагрузкам. Также в конце занятий оставьте время на заминку, т.е. на выполнение достаточно легких и простых упражнений, которые помогут организму восстановиться после тренировки. Как правило, и на разминку, и на заминку необходимо оставить по 10-15 минут.